Mae mecanwaith sylfaenol baddonau iâ yn gorwedd wrth fodiwleiddio'r ymateb llidiol gan dymheredd oer. Mae difrod micro - cyhyrau ar ôl ymarfer corff yn sbarduno llid, ac mae tymereddau oer yn atal rhyddhau ffactorau llidiol yn ormodol trwy gyfyngu pibellau gwaed ac arafu cyfraddau metabolaidd. Fodd bynnag, mae angen cydbwyso'r broses hon: amser rhy fyr (ee<5 minutes) may only affect the superficial skin layer and not penetrate deeper into the muscle, while too long a time (>Gall 20 munud) sbarduno 'ymateb straen oer', gan arwain at dagfeydd adlam neu wrthimiwnedd.
Mae'r rhan fwyaf o arbrofion wedi dangos bod yr egwyl hon yn lleihau lefelau creatine kinase (CK) yn sylweddol (marciwr o ddifrod cyhyrau) heb atal atgyweirio cyhyrau yn ormodol (ee Journal of Sports Medicine 2021). Mae pymtheg munud mewn tymereddau dŵr o 10 - 15 gradd yn ddigonol i leihau tymheredd craidd y corff 1 - 2 radd i gyflawni effaith therapiwtig; Os yw tymheredd y dŵr yn is (ee . 5 gradd), mae angen lleihau'r amser i 8-12 munud. Mae amser cyntaf yn aml yn profi crychguriadau neu fyrder anadl a ysgogwyd gan yr ysgogiad tymheredd isel. Argymhellir dechrau gyda 5 munud ac addasu mewn camau (ee . 5 munud yn yr wythnos gyntaf, 8 munud yn yr ail wythnos). Lleihau straen trwy anadlu'n ddwfn (4 eiliad mewn - 7 eiliad allan - 8 eiliad allan). Ar gyfer ymarferion llwytho trwm fel marathonau a CrossFit, gellir ymestyn ymarferion isaf sy'n canolbwyntio ar y corff i 15 munud trwy ymgolli yn y corff isaf yn unig. Gall baddon iâ ac yna 10 munud o ymestyn deinamig wella symudedd ar y cyd 20 y cant (yn ôl data o adsefydlu chwaraeon). Os oes angen chwarae eto o fewn 48 awr, gellir byrhau'r amser i 8-10 munud er mwyn osgoi atal llid yn ormodol sy'n effeithio ar berfformiad dilynol. Gall dioddefwyr arthritis ddefnyddio 'baddonau iâ ysbeidiol' (socian 5 munud + 2 min gorffwys, 3 chylch) i leihau sensiteiddio nerfau.
Os ydych chi am roi cynnig ar faddon iâ, gellir ceisio pwll plymio oer cludadwy, twb baddon iâ gludadwy, baddon iâ cludadwy gyda chaead, ac ati.
